Как работают (и не работают) гаджеты для сна: разбираемся с экспертом

Лампы для пробуждения, трекеры для сна, клипсы для вентиляции воздуха, одеяла и подушки с температурным контролем, матрасы с мотором для укачивания и еще множество гаджетов обещают улучшить качество нашего сна. От этого зависит не только наше самочувствие в течение дня, но и здоровье в глобальной перспективе.  

Мы попросили Ольгу Маслову, ученую-биолога, прокомментировать, какие технологические ноу-хау могут быть эффективны, а какие – чаще всего практически бесполезны для человека с серьезными нарушениями. 

Трекеры для отслеживания сна

Как это устроено: 

Часы, повязка, лента, которая крепится на матрас кровати, или просто приложение в вашем мобильном телефоне – такой гаджет может выглядеть как угодно. Производители обещают подсчитать, сколько длилась каждая фаза сна и оценить его качество, исходя из различных показателей. В зависимости от типа устройства они отслеживают ваше дыхание, сердечный ритм, изменение содержания кислорода в крови, звуки и движения во время сна.   

Что говорит эксперт: 

Информация, которую дает этот гаджет, больше интересна ученым для понимания того, как работает сон. Обычному человеку он не даст ничего, что радикально повлияет на его жизнь. 

Пока такие устройства улавливают только грубые нарушения и часто ошибаются. Бывало, у человека нет никаких жалоб, он высыпается и бодр, а гаджет показал нарушение сна. И наоборот, у людей с бессонницей не фиксировал серьезных нарушений. Так что лучше ориентироваться на собственное самочувствие, а не на цифры.  

И обращайте внимание на то, каким конкретным методом прибор снимает данные. Иногда доходит до курьезных случаев: ночью пришел котик, улегся рядом, и трекер снял показания по движениям животного, а не владельца этих часов.  

Будильник-браслет с вибрацией 

Как это устроено: 

Чаще всего эта функция доступна в фитнес-браслетах с пульсометром. По словам производителей, такой умный будильник не просто разбудит человека мягкой вибрацией, но и подберет момент, когда это лучше сделать. Например, если вы поставили будильник на 8 утра, – он разбудит вас в промежутке до 30 минут, в зависимости от того, когда вы вошли в стадию быстрого сна. 

Что говорит эксперт:

Как альтернатива резкому звуку от будильника – это очень неплохо. В остальном остается та же проблема точности вычислений, о которой мы говорили выше. Если прибор точен – в этом есть смысл, но слишком велика вероятность, что он промажет.  

Лампы для пробуждения 

Как это устроено:

Световой будильник, который имитирует восход солнца и постепенно заполняет комнату светом. В этом устройстве используется теплое LED-освещение, которое за 30 минут до пробуждения постепенно становится ярче – от 10 до 100 %. В ночное время такая лампа, наоборот, может мягко затемнить комнату, готовя вас ко сну. 

Что говорит эксперт:

Только кажется, что вам не мешает мигающая вывеска под вашим домом. Клетки сетчатки воспринимают информацию о степени освещенности комнаты даже тога, когда наши глаза закрыты. Для мозга это очень плохо, так как он не понимает, когда заканчивается и начинается день. Ночью эту проблему решают блэкаут-шторы, которые не пропустят в вашу комнату ни капельки света. Но у супертемноты есть один минус – перед пробуждением нам нужна маленькая порция света на глаза, чтобы мозг получил четкий сигнал – вот начался новый день. 

И тут приходят на помощь два способа – либо механическое управление шторами, когда за полчаса до вашего предполагаемого пробуждения они открываются, либо так называемый световой будильник. 

Это действительно очень прогрессивная идея, которая позволяет нашему мозгу просыпаться более плавно и гармонично. Освещение готовит нас к тому, что скоро будет звуковой сигнал. Так что когда звонит будильник, мы, по сути, готовы проснуться, а не воспринимаем его как нечто отвратительное. Некоторые лампы настолько хорошо направляют свет, что человек просыпается даже без звука. 

Кстати, есть такая хитрость. Когда утром звонит будильник на вашем смартфоне – попытайтесь не просто свайпнуть его на 10 минут вперед, а что-то просмотреть на экране – те же соцсети. Мозг получит порцию синего света и проснется значительно быстрее.  

Генератор белого шума

Как это устроено:

Специальное акустическое устройство, которое генерирует фоновый шум с равномерно распределенными высокими, средними и низкими частотами. Без резких всплесков и провалов. Прибор обещает помочь расслабиться и обеспечить комфортные условия для сна. Его часто используют, чтобы укладывать грудных детей.

Что говорит эксперт:

На мой взгляд, это работает индивидуально.

Есть люди, которым проще уснуть под фоновые звуки. Другие, наоборот, не смогут это сделать, если хомячок скребется в углу комнату. Белый шум работает так, что, по сути, закрывает все смысловые отвлекающие звуки. 

Например, это хорошо работает для засыпания детей. Однажды мы с друзьями пришли к Нике Бельской (соавтор книги "Коли я нарешті висплюся") смотреть футбол. Ребенок спал в соседней комнате за очень тоненькой перегородкой. Там звучал белый шум, поэтому ни голоса комментаторов, ни наши крики его совершенно не трогали. 

Еще один фактор, связанный со звуком. У людей, которым легче засыпать под музыку или сериальчик на фоне, восприятие работает так, что они могут абстрагироваться от смысла и воспринимать все, по сути, тоже как белый шум. Для меня, например, это сложно. Если музыка мне нравится, я буду пытаться ею наслаждаться. Если нет – она меня будет раздражать. В любом случае это эмоциональные стимулы, которые отвлекают от процесса засыпания.   

Маски и очки, блокирующие "синий" спектр

Как это устроено:

Очки со специальными желтыми линзами обещают помочь, если вы много времени проводите перед экраном по вечерам, и это начинает влиять на качество вашего сна. Как утверждают производители, они устроены так, что блокируют яркий свет от ваших гаджетов. 

Что говорит эксперт: 

Сама идея очень здравая и нужная, но тут много спекуляций. Чтобы блокировать синий свет, нужны не просто очки с желтыми стеклами, а специально спроектированные линзы, которые стоят дороже. 

Я советую обращать внимание на световую обстановку дома в целом. Поменяйте лампочки на более желтые в тех комнатах, где находитесь вечером. Установите на гаджетах ночной режим. Он не блокирует весь синий свет, но отсекает хотя бы часть. И добавляется психологический фактор – когда экранчик светится желтым, не все картинки выглядят так же хорошо как днем, поэтому чуть меньше хочется туда смотреть, мы легче настраиваемся на сон.

Покачивающаяся кровать с ультратихим мотором 

Как это устроено: 

Кровати с функцией укачивания предлагают использовать не только для младенцев, но и чтобы улучшить качество сна тех, кто страдает от бессонницы. Однако поможет ли это взрослому человеку? 

Что говорит эксперт: 

Это тоже вопрос вкусовщины. У каждого из нас есть знакомый, который очень хорошо спит в поездах под мерное укачивание "чух-чух". И есть люди, которые в дороге спят отвратительно, даже если там больше никого нет. Как раз это покачивание раздражает и мешает отдохнуть.  

Одеяло или матраc с температурным контролем

Как это устроено:

Если еще пару десятилетий назад люди часто брали с собой в кровать грелки, то теперь для этих целей предлагают более современные устройства. Электробелье с пультом управления позволит вам вручную нагреть или остудить кровать до комфортной температуры. 

Что говорит эксперт:

Температура и качество подушек, одеял и простыней очень важны для качества сна. Закономерность тут такая: вокруг должно быть прохладно, но самому телу – достаточно тепло. Например, иногда по возможности советуют спать с открытым окном даже зимой, но при этом очень теплым одеялом и иногда даже в шапке. 

Главная рекомендация – понять, как лучше конкретно вам. Если постельное белье с подогревом дает человеку плюс к комфорту – пускай стремится к этому.  

На самом деле есть очень много параметров одеял, на которые нужно обращать внимание. Например, для разных людей работает разный вес. Кому-то важно, чтобы одеяло было очень легким и не мешало, кому-то – наоборот. Есть целая индустрия по производству утяжеленных одеял. Но это только ваш выбор – пользоваться инновационными способами или просто положить три одеяла вместо одного. 

Гаджет для вентиляции легких

Как это устроено:

Одно из самых удивительных внешне и по функциональности устройств для сна – миниатюрный беспроводной гаджет, который надевается на нос и помогает осуществлять вентиляцию легких и фильтровать весь воздух, поступающий в дыхательные пути.

Что говорит эксперт:

Прохладный свежий воздух очень важен, но этого можно добиться без дополнительных устройств. Одна из популярных ошибок – охладить воздух обычным кондиционером, который просто перегоняет те воздушные массы, которые уже были в комнате. Правильного эффекта можно добиться либо проветриванием, либо если вы живете на загазованной улице, специальной системой вентиляции, которая пропускает его через очищающий фильтр. 

Гаджеты для нейростимуляции

Как это устроено:

Это устройство основано на транскраниальной магнитной стимуляции – методе, который позволяет стимулировать кору головного мозга при помощи коротких магнитных импульсов. Оно крепится на задней поверхности головы и позволяет выбрать одну из программ – например, глубокое расслабление или глубокий сон. 

Что говорит эксперт: 

Транскраниальная магнитная стимуляция уже несколько лет на слуху. Не только в контексте сна. Аккуратно ее можно пробовать, но увлекаться этим методом радикально не стоит. Пока маловато данных и понимания, есть ли от нее эффект. 

И не забывайте прислушиваться к себе. Это ваш организм, вы знаете о нем больше всех.  Нет какой-то волшебной таблетки или программки, которая решит все без вашего участия. Все эти приборы могут быть интересны, чтобы собирать знания о себе, но не стоит полагаться на них как на лекарственное средство.