Як працюють (і не працюють) гаджети для сну: розбираємося з експертом

Лампи для пробудження, трекери для сну, кліпси для вентиляції повітря, ковдри та подушки з температурним контролем, матраци з мотором для заколисування та ще безліч гаджетів обіцяють покращити якість нашого сну. Від цього залежить не лише наше самопочуття протягом дня, а й здоров'я у глобальній перспективі.

Ми попросили Ольгу Маслову, вчену-біологиню, прокоментувати, які технологічні ноу-хау можуть бути ефективними, а які – найчастіше не допоможуть людині з серйозними порушеннями.

Трекери для відстеження сну

Як це влаштовано:

Годинник, пов'язка, стрічка, яка кріпиться на матрац ліжка, або просто застосунок у вашому мобільному телефоні – такий гаджет може мати будь-яке втілення. Виробники обіцяють підрахувати, скільки тривала кожна фаза сну та оцінити його якість, спираючись на різні показники. Залежно від типу пристрою вони відстежують ваше дихання, серцевий ритм, рівень кисню у крові, звуки та рухи під час сну.

Що каже експерт:

Ця інформація більш цікава вченим для розуміння того, як працює сон. Звичайній людині гаджет не дасть нічого, що радикально вплине на її життя.

Поки що такі пристрої вловлюють лише грубі порушення і часто помиляються. Бувало, у людини немає жодних скарг, вона добре відпочиває вночі та бадьора, а гаджет показав порушення сну. І навпаки, у людей із безсонням не фіксував серйозних порушень. Отже, краще орієнтуватися на власне самопочуття, а не на цифри.

І звертайте увагу на те, яким конкретним способом прилад знімає дані. Іноді доходить до курйозних випадків: вночі прийшов котик, ліг поруч, і трекер зняв показники тварини, а не власника цього годинника.

Будильник-браслет із вібрацією

Як це влаштовано:

Найчастіше ця функція доступна у фітнес-браслетах із пульсометром. За словами виробників, такий розумний будильник не просто розбудить людину м'якою вібрацією, а й обере момент, коли це краще зробити. Наприклад, якщо ви встановили будильник на 8 ранку, – він спрацює у проміжку до 30 хвилин, залежно від того, коли ви увійшли до стадії швидкого сну.

Що каже експерт:

Як альтернатива різкому звуку будильника – це дуже непогано. В іншому залишається та сама проблема точності обчислень, про яку ми говорили вище. Якщо прилад точний – у цьому є сенс, але є дуже велика ймовірність, що він промаже.

Лампи для пробудження

Як це влаштовано:

Світловий будильник, який імітує схід сонця та поступово заповнює кімнату сяйвом. У цьому пристрої використовується тепле LED-освітлення, яке за 30 хвилин до пробудження поступово стає яскравішим – від 10 до 100%. Вночі така лампа, навпаки, може м'яко затемнити кімнату, готуючи вас до сну.

Що каже експерт:

Тільки здається, що вам не заважає миготлива вивіска під вашим будинком. Клітини сітківки сприймають інформацію про рівень освітленості кімнати навіть тоді коли очі заплющені. Для мозку це дуже погано, тому що він не розуміє, коли закінчується і розпочинається день. Вночі цю проблему розв’язують блекаут-штори, які не пропустять у вашу кімнату анітрохи світла. Але супертемнота має один недолік – перед пробудженням нам потрібна маленька порція світла в очі, щоби мозок отримав чіткий сигнал – ось почався новий день.

І тут приходять на допомогу два способи – або механічне керування шторами, коли за пів години до вашого передбачуваного пробудження вони відкриваються, або так званий світловий будильник.

Це справді дуже прогресивна ідея, яка дозволяє нашому мозку прокидатися більш плавно та гармонійно. Освітлення готує нас до того, що незабаром буде звуковий сигнал. Тож коли дзвонить будильник, ми, загалом, готові прокинутися, а не сприймаємо його як щось огидне. Деякі лампи настільки добре спрямовують світло, що людина прокидається навіть без звуку.

До речі, є така хитрість. Коли вранці дзвонить будильник на вашому смартфоні – спробуйте не просто свайпнути його на 10 хвилин уперед, а щось переглянути на екрані – ті самі соцмережі. Мозок отримає порцію синього світла і прокинеться значно швидше.

Генератор білого шуму

Як це влаштовано:

Спеціальний акустичний пристрій, що генерує фоновий шум з рівномірно розподіленими високими, середніми та низькими частотами. Без різких сплесків та провалів. Прилад обіцяє допомогти розслабитися та забезпечити комфортні умови для сну. Його часто використовують, щоби вкладати немовлят.

Що каже експерт:

На мою думку, це працює індивідуально. Є люди, котрим простіше заснути під фонові звуки. Інші, навпаки, не зможуть це зробити, якщо хом'ячок шкрябається в кутку кімнати. Білий шум працює так, що, загалом, закриває всі смислові звуки, що стають на заваді сну.

Наприклад, це добре працює для дітей. Якось ми з друзями прийшли до Ніки Бєльської (співавторка книги "Коли я нарешті висплюсь") дивитися футбол. Дитина спала у сусідній кімнаті за дуже тоненькою перегородкою. Там лунав білий шум, тож ні голос коментаторів, ні наші крики їй зовсім не заважали.

Ще один фактор, пов'язаний зі звуком. У людей, яким легше засипати під музику чи серіальчик на фоні, сприйняття працює так, що вони можуть абстрагуватися від їхнього сенсу та сприймати все так як білий шум. Для мене, наприклад, це складно. Якщо музика мені подобається, я намагатимуся нею насолоджуватися. Якщо ні – дратуватиме. У будь-якому випадку це емоційні стимули, які відривають від процесу засинання.

Маски та окуляри, що блокують "синій" спектр

Як це влаштовано:

Окуляри зі спеціальними жовтими лінзами обіцяють допомогти, якщо вечорами ви багато часу проводите перед екраном, і це починає впливати на якість сну. Як стверджують виробники, вони влаштовані так, що блокують яскраве світло від гаджетів.

Що каже експерт:

Сама ідея дуже здорова та потрібна, але тут багато спекуляцій. Щоби блокувати синє світло, потрібні не просто окуляри з жовтим склом, а спеціально спроєктовані лінзи, які коштують дорожче.

Я раджу звертати увагу на світлову обстановку будинку загалом. Поміняйте лампочки на жовтіші в тих кімнатах, де перебуваєте ввечері. Встановіть на гаджетах нічний режим. Він не блокує все синє світло, але відсікає бодай частину. І додається психологічний фактор – коли екранчик світиться жовтим, не всі картинки виглядають так само добре як вдень, тому трохи менше хочеться туди дивитися, ми легше налаштовуємося на сон.

Ліжко-колиска для дорослих з ультратихим мотором

Як це влаштовано:

Ліжка з функцією заколисування пропонують використовувати не тільки для немовлят, але і щоб поліпшити якість сну тих, хто страждає від безсоння. Однак чи допоможе це дорослій людині?

Що каже експерт:

Це також питання смаку. У кожного з нас є знайомий, який дуже добре спить у поїздах під рівномірне заколисування "чух-чух". І є люди, які в дорозі сплять погано, навіть якщо у купе нікого більше немає. Саме це похитування дратує і заважає відпочити.

Ковдра або матрац з температурним контролем

Як це влаштовано:

Якщо ще кілька десятиліть тому люди часто брали із собою в ліжко грілки, то тепер для цього пропонуються більш сучасні пристрої. Електробілизна з пультом керування дозволить вам вручну нагріти або остудити ліжко до комфортної температури.

Що каже експерт:
Температура та якість подушок, ковдр та простирадла дуже важливі для якості сну. Закономірність тут така: довкола має бути прохолодно, але самому тілу – доволі тепло. Наприклад, іноді за можливості радять спати з відкритим вікном навіть узимку, але водночас під дуже теплою ковдрою й іноді навіть у шапці.

Головна рекомендація – зрозуміти, як краще саме вам. Якщо постільна білизна з підігрівом дає людині плюс до комфорту – нехай прагне цього.

Насправді є дуже багато параметрів ковдр, на які потрібно звертати увагу. Наприклад, для різних людей працює різна вага. Комусь важливо, щоб ковдра була дуже легкою і не заважала, комусь – навпаки. Є ціла промисловість з виробництва обтяжених ковдр. Але це тільки ваш вибір – користуватися інноваційними речима або просто покласти три ковдри замість однієї.

Гаджет для вентиляції легенів

Як це влаштовано:

Один з найдивовижніших зовні та за функціональністю пристроїв для сну – мініатюрний бездротовий гаджет, який одягається на ніс і допомагає здійснювати вентиляцію легень і фільтрувати повітря, що надходить у дихальні шляхи.

Що каже експерт:

Прохолодне свіже повітря дуже важливе, але цього можна досягти без додаткових пристроїв. Одна з популярних помилок – охолодити повітря звичайним кондиціонером, який просто переганяє повітряні маси, що вже були в кімнаті. Правильного ефекту можна досягти або провітрюванням, або, якщо ви живете на загазованій вулиці, спеціальною системою вентиляції з фільтрами.

Гаджети для нейростимуляції

Як це влаштовано:

Цей пристрій заснований на транскраніальній магнітній стимуляції – методі, який дозволяє стимулювати кору головного мозку за допомогою коротких магнітних імпульсів. Прилад кріпиться на задній поверхні голови й дозволяє вибрати одну з програм – наприклад, глибоке розслаблення або глибокий сон.

Що каже експерт:

Транскраніальна магнітна стимуляція вже кілька років на вустах. Не лише у контексті сну. Акуратно її можна спробувати, але захоплюватися цим методом радикально не варто. Поки що замало даних та розуміння, чи є від неї ефект.

І не забувайте дослухатися до себе. Це ваш організм, ви знаєте його якнайкраще. Немає якоїсь чарівної пігулки чи програмки, яка вирішить все без вашої участі. Всі ці прилади можуть бути цікавими, щоб збирати знання про себе, але не варто покладатися на них як на лікарський засіб.